RUTINAS DE EJERCICIOS PARA DEPORTES 

Hay un sinumero de factores que deben estar presentes a la hora de catalogarse como un atleta campeon: velocidad, fuerza, destreza, dexteridad, valor, inteligencia, rendimiento, flexibilidad, y preparacion psicologica. De todas estas cualidades, la FUERZA es una de las mas faciles de adquirir.
 
 
 
 
Tradicionalmente,atletas de todas las disciplinas han hecho su entrenamiento con pesas durante la pre-temporada. Sin embargo, los atletas han aprendido y experimentado las grandes ventajas de entrenar durante todo el año, las cuales son:
1) menos lesiones, y 2) aumento de fuerza y velocidad. Obviamente, seria algo necio el tratar de levantar pesos maximos durante todo el año. Quemarias los musculos al sobreentrenar, y lo mas probable, te causarias una lesion. Por ende, los atletas han adaptado un sistema de entrenamiento en el cual se divide el año en periodos o ciclos .Cada ciclo tiene un objetivo en especifico. Todo ciclo de entrenamiento con pesas progresa de velocidad lenta a rapida, de ejercicios basicos para fuerza a ejercicios especificamente para x o y deporte, de alto volumen de peso a un bajo volumen, y de niveles de intensidad baja a niveles de intensidad alta. El resultado de esta logica manera de entrenar es que vas a entrar a tu competencia en mejor condicion, y hasta mejor que muchos otros atletas, siempre y cuando tus contrincantes no lean esta informacion. A continuacion, un ejemplo de lo que serian 3 ciclos basicos de entrenamiento con pesas por un año repitiendo cada uno fuera de temporada y en la pre-temporada.


Ciclo.................................Duracion..........................Entrenamiento/Semana
1) Acondicionamiento---------4-6 semanas--------------------3
2)Fuerza---------------------8-10 semanas-------------------3-5
3) Power---------------------6-8 semanas--------------------3
 
Comienza con el Ciclo 1 en la temporada muerta (off-season), luego lo alternas con el Ciclo 2 y 3 por el resto de la temporada muerta( off-season)
 
Ciclo 1- Acondicionamiento
El acondicionamiento prepara el cuerpo para el entrenamiento mas intenso que le sigue. Durante la fase de acondicionamiento puedes hacer los mismos ejercicios, pero con menos peso, repeticiones altas, y menos descanso entre sets.
 
Ciclo 2- Fuerza
Estas rutinas te aumentaran la fuerza, lo cual se traduce en desempeño atletico avanzado y mejorado, una vez se aprenda las destrezas deportivas necesarias por el cual seran canalizadas tus fuerzas nuevas adquiridas por el entrenamiento.
 
Ciclo 3- Explosividad (Power)
Explosividad es la combinacion de fuerza y rapidez. Para adquirir explosividad es necesario entrenar pesado para sets de 4-8 repeticiones. Se debe de tratar de mover el peso lo mas rapido y explosivo posible con cada repeticion, aun cuando se sienta lento, lo cual se sentira de esa forma ya que se estara moviendo bastante peso. abajo hay un ejemplo de una rutina para adquirir explosividad. Por supuesto, todo con moderacion y supervision.


Ejercicio.........................................Sets...................................Reps
Sit-up............................................2-3....................................20-30
Leg Raise......................................2-3....................................20-30
Squat.............................................4........................................5-6
Leg Curl.........................................3........................................6-8
Deadlift( una vez a la semana)..........3........................................4-6
Remo con Barra(Barbell Row)...........4........................................6-8
Shrugs (halones) Trapecio................3.......................................8-10
Pullover..........................................3........................................4-6
Bench Press...................................4........................................6-8
Military Press................................3-4.......................................4-6
French Press Triceps(acostado).......3.........................................6-8
Bicep Curl Barra.............................3.........................................6-8
Wrist Curl para el antebrazo(con barra).......................3............10-15
Standing Calf Raise(pantorrillas).......4........................................8-12
 
Siguiendo estos ciclos de entrenamiento religiosamente por un año, alternando los 3 ciclos como ya habiamos discutido al principio, notaras una mejoria en tu condicion fisica. Para reiterar, el entrenamiento con pesas mejora el rendimiento y la calidad del atleta, asi como la estamina y el desempeño. Tus oportunidades de ser un gran campeon aumentan considerablemente si continuas con este programa de entrenamiento.