RUTINA PARA BALONCESTO

Basketball Workout Routine

3 Days per Week
Stretching and Warm-up Exercises
Exercise....................................Sets..................Reps
  1. Bench Press(chest)...................1....................8 calentamiento
  2. Bench Press...............................2....................10
  3. Military Press(shoulders).........3.....................6
  4. Barbell Rows(back)...................3...................6-8
  5. Tricep Pressdown......................3...................8
  6. Barbell Curls(biceps)..................2...................10
  7. Upright Rows(traps)....................3.................8-10
  8. Squat(thighs)...............................3...................10
  9. Leg Extension(quadriceps).........4...................10
  10. Leg Curl(hamstring)....................4....................10
  11. Calf Raise(pantorrilla)................3.....................15
  12. Wrist Curl(forearms).................2.....................25
  13. Wrist Curl(reverse)...................2.....................25
  14. Crunch(abdominals)...................2.....................25

Stretching and Cool-Down Exercises

SE ENFATIZA LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO ANTES Y DESPUES DE HACER EJERCICIOS SEAN CON PESAS O SIN PESAS. Tambien es necesario implementar la explosividad para mejorar la resistencia, especificamente en el juego de la carrera. por ejemplo, 3 a 4 sets de repeticiones de carreras back to back pueden hacer, 25 metros cada uno, para implementar velocidad. Esto se puede hacer los dias que no se entrene. Ejercicios de brincos con cajones que fluctuen entre 1 y 3 pies de alto como maximo, tambien es una buena opcion. Las bandas elasticas que vienen con pesas en el piso y van amarradas a la cintura tambien es efectivo. Estas bandas son utilizadas por atletas de 100 metros, en busca de velocidad y explosividad. Por ende, al baloncelista le es efectivo.