PRINCIPIOS PARA PLANEAR LA COMIDA PREVIO AL EVENTO

Proteína Carbohidratos
(Gramos) (Gramos)
200 CALORIAS
- 2 Porciones de Almidón( ej: arroz, papas) 6 g de proteina,30 g carb.
- 1 Porción de Fruta 0-4 g proteina, 6-15 g carb.
____________________________________________________________
6-10 en proteina, 36-45 en carbohidratos
400 CALORIAS
- 3 Porciones de Almidón 6g proteina, 45g carb.
- 1 Porción de Fruta o Vegetal 0-2g proteina, 5-15g carb.
- 1 Taza Jugo de Fruta o 112 gr Tofu 0-9g proteina, 3-15g carb.
____________________________________________________________
6-17en proteinas, 53-75en carbohidratos
600 CALORIAS
- 4 Porciones de Almidón 8g proteinas, 60g carb.
- 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12g proteinas, 30g carb.
- 1 Taza Jugo de Fruta o 112 gr. Tofu 0-9g proteinas, 3-15g carb.
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0g proteinas, 13g carb.
____________________________________________________________
8-29g en proteinas, 106-118g en carbohidratos
800 CALORIAS
- 5 Porciones de Almidón 10g proteinas, 75g carb.
- 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12g proteinas, 30-45g carb.
- 1 Taza Jugo de Fruta o 112 gr.Tofu 0-9g proteinas, 3-15g carb.
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0g proteinas, 13g carb.
____________________________________________________________
10-31g en proteinas, 121-148g en carbohidratos
UNA PORCION DE ALMIDON:
- 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, papas
- 1/2 taza de maiz, patata, cereal cocido(avena), pasta (cocida)
- 3/4 taza de cereal listo para comer
- 3/4 taza de calabaza
- 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque(pancakes) pequeño
- 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño
UNA PORCION DE FRUTA:
- 1 fruta de tamaño mediano
- 1/2 plátano o mango
- 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o jugo de fruta
- 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelas, 7 mitades de albaricoque
UN INTERCAMBIO DE VEGETAL:
- 1/2 taza de vegetal sin almidón
Nota: El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de
acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no más
de 2 gramos de grasa por porción. Una cantidad mayor sobrepasará la cantidad
recomendada tanto de calorías como de composición de grasa de la comida
previa al ejercicio.
También es importante considerar que el consumo recomendado de fibra es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas vegetarianos con alto consumo de calorías. En ocasiones, el tratar de comer una dieta alta en calorías con exceso de fibra puede causar malestar. Por ejemplo, un número de ciclistas, participantes en una simulación del Tour de Francia, tuvieron dificultad en mantener un consumo adecuado de energía de 8,000 a 10,000 calorías al elegir alimentos integrales y altos en fibra. Aquellos atletas con dietas altas en calorías no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos y a la vez bajos en fibra (pan blanco, pasta, arroz blanco, papas sin piel y jugo de fruta).